5 skutecznych ziół na dobry sen

Zioła na problemy ze snem

Szacuje się, że nawet 40% ludzi ma problemy ze spaniem. Chodzimy późno spać, nie potrafimy zasnąć, wybudzamy się w nocy. W rezultacie, podczas gdy w latach 40-tych ubiegłego stulecia człowiek spał średnio 8 godzin na dobę, dziś wskaźnik ten wynosi zaledwie 6.8, a wielu z nas sypia jeszcze mniej!

Sen należy do najbardziej podstawowych potrzeb fizjologicznych. Bez niego jesteśmy zmęczeni, poirytowani i trudniej nam się skupić w ciągu dnia, a naukowcy ponadto łączą bezsenność z tak poważnymi problemami zdrowotnymi jak nadciśnienie, cukrzyca czy zaburzenia układu immunologicznego. Walka o nocną regenerację powinna więc być priorytetem, a wspomagają ją pospolite zioła!

Rumianek (Matricaria chamomila)

Rumianek jest jednym z najstarszych ziół wykorzystywanych przez człowieka – w starożytnym Egipcie uważany był za roślinę świętą. Suszone kwiaty są bardzo bogate w terpenoidy i flawonoidy, więc wykorzystuje się jako surowiec na herbatę, alkoholowe tynktury, a także olejek eteryczny. Uspokajające działanie aromatycznego ziela przypisuje się obecności apigeniny, związku, który łączy się w mózgu z tymi samymi receptorami co popularny lek uspokajający, Benzodiazepina. Badania dowodzą, że ekstrakt z rumianku ma łagodne działanie hipnotyczne, obniża poziom odczuwanego niepokoju i znacząco wydłuża okresy głębokiego snu – kluczowego dla prawidłowej regeneracji. 

Korzeń kozłka lekarskiego (Valeriana officinalis)

Korzeń kozłka lekarskiego pojawia się w dziesiątkach studiów naukowych badających jakość snu – obecnie jest to najczęściej stosowane ziele nasenne w Europie i Ameryce Północnej. Kwas walerianowy, będący jego głównym czynnym składnikiem, wydaje się wydatnie zmniejszać aktywność układu nerwowego i wprowadza zwierzęta oraz ludzi w stan uspokojenia porównywalny z działaniem preparatów farmakologicznych. Przewaga waleriany nad syntetycznymi lekami polega jednak na braku skutków ubocznych w postaci dziennego otępienia – wstajemy rześcy i gotowi do działania.

Szyszki chmielu (Humulus lupulus)

Szyszki chmielu rzadko bywają stosowane samodzielnie, najczęściej będąc składnikiem mieszanek nasennych ze wspomnianą wyżej walerianą. Zawarte w nich kwasy goryczochmielowe (humulon i lupulon) wiążą się receptorami melatoniny i serotoniny w mózgu, wywołując stan naturalnego uspokojenia i senności. Skuteczność szyszek chmielowych w kombinacji z kozłkiem lekarskim porównywalna jest do Bromazepamu – silnego leku psychotropowego! Niestety, należy liczyć się z potencjalnymi skutkami ubocznymi w postaci alergii i problemów żołądkowych.

Melisa (Melissa officinalis)

Melisa jest zielem nieco mniejszego kalibru, które trudno przyrównywać do leków psychotropowych. Jest jednak całkowicie bezpieczna nawet w codziennym użytkowaniu i skutecznie łagodzi umiarkowane problemy z bezsennością i stresem. Z badań klinicznych wynika, że ekstrakt z melisy pomaga szybciej zasnąć ponad połowie ochotników, a ok. 30% chroni przed zbyt szybkim wybudzaniem. 

Kora magnolii (Magnolia officinalis)

Kora magnolii to ziele mniej u nas znane, ale powszechnie wykorzystywane w medycynie chińskiej. Obecne w niej lignany wykazują zaskakująco silne działanie przeciwkonwulsyjne i przeciwlękowe, ułatwiając osiągnięcie stanu uspokojenia nerwowego niezbędnego do zaśnięcia. Co więcej, kora magnolii polecana jest także jako naturalny lek przeciwdepresyjny, pomagając wyeliminować przyczynę nękających nas w nocy niepokojów.

Bibliografia:

“Investigation effect of oral chamomilla on sleep quality in elderly people in Isfahan: A randomized control trial” Mehrdad Abdullahzadeh, Pegah Matourypour, Sayed Ali Naji, J Educ Health Promot. 2017 Jun 5;6:53,

The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial Author links open overlay panel” Mohsen Adib-Hajbaghery, Seyedeh Nesa Mousavi, Complementary Therapies in Medicine Volume 35, December 2017, Pages 109-114,

Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis Stephen Bent, MD, Amy Padula, MS, […], Wolf Mehling, MD”, Am J Med. 2006;119(12):1005–1012,

Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances” Julien Cases, Alvin Ibarra, […], Samir G. Sukkar, Med J Nutrition Metab. 2011;4(3):211–218,

Treating primary insomnia The efficacy of valerian and hops” Shanah Salter, Sonya Brownie,

Is Magnolia Bark the Missing Link for Your Sleep and Health?” Michael J Breus, data dostępu: 2020-02-12